Es ist Sonntagabend, kurz vor neun. Lisa sitzt auf dem Sofa, scrollt durch Instagram und sieht, wie ihre ehemalige Studienfreundin einen Marathon läuft, ein Kollege ein selbstgebautes Regal postet und eine Bekannte Aquarelle malt, die aussehen wie aus einem Museum. Lisa selbst hat den Tag damit verbracht, die Wohnung zu putzen und eine Netflix-Serie zu schauen. Jetzt fühlt sie sich seltsam leer – als hätte sie ihre freie Zeit verschwendet. Aber warum eigentlich? Wollte sie nicht genau das: einfach mal nichts tun? Die Frage, wie wir unsere freie Zeit verbringen, ist zu einer der drängendsten unserer Gegenwart geworden. Während frühere Generationen Freizeit noch als Erholung von der Arbeit verstanden, ist sie heute zu einem Terrain der Selbstverwirklichung geworden – und manchmal zur Quelle von Druck und Enttäuschung. Doch die Forschung zeigt: Es lohnt sich, genauer hinzuschauen. Denn wie wir unsere Hobbys gestalten, hat einen überraschend großen Einfluss auf unser Glück.

Der Soziologe Hartmut Rosa hat eine treffende Diagnose für das Unbehagen unserer Zeit: Wir müssen immer schneller laufen, nur um auf der Stelle zu bleiben. Die "Wohlstandsrolltreppe", wie er es nennt, zwingt uns dazu, permanent mehr zu leisten, mehr zu erleben, mehr zu optimieren – auch in unserer vermeintlich freien Zeit. Freizeit wird so zur Checkliste: Bucket Lists abarbeiten, Erlebnisse sammeln, sich weiterentwickeln. Das Ergebnis ist eine paradoxe Form von Stress: Wir haben mehr Freizeit als je zuvor in der Geschichte der Menschheit – und fühlen uns trotzdem gehetzt. Dabei zeigt die psychologische Forschung längst: Nicht die Quantität der freien Zeit macht glücklich, sondern ihre Qualität. Eine aktuelle Metaanalyse belegt, dass Freizeitaktivitäten eine beachtliche Effektstärke auf das subjektive Wohlbefinden haben. Doch entscheidend ist, wie wir diese Zeit erleben. Die bloße Anzahl der Stunden sagt wenig aus über den Erholungswert. Es geht um etwas anderes: um das Gefühl von Freiheit, um die Befriedigung psychologischer Grundbedürfnisse, um die Fähigkeit, gedanklich von der Arbeit abzuschalten.

Die Selbstbestimmungstheorie nach Deci und Ryan, heute der Goldstandard der Motivationsforschung, bringt es auf den Punkt: Menschen gedeihen, wenn drei psychologische Grundbedürfnisse erfüllt sind. Autonomie – das Gefühl, selbst zu entscheiden. Kompetenz – das Erleben von Wirksamkeit und Fortschritt. Und soziale Eingebundenheit – das Gefühl, dazuzugehören. Hobbys sind ideale Räume, um diese Bedürfnisse zu befriedigen. Der selbstgewählte Tennisabend erfüllt sie alle auf einmal: Man entscheidet sich dafür (Autonomie), verbessert seine Technik (Kompetenz) und trifft Gleichgesinnte (soziale Eingebundenheit). Das erklärt, warum derselbe Sport zur Qual werden kann, wenn ihn der Arzt verordnet oder die Familie erwartet. Es ist nicht die Aktivität selbst, die zählt, sondern das Erleben von Selbstbestimmung.

Interessanterweise zeigen Studien, dass nicht alle Hobbys gleich wirken. Der Freizeitforscher Robert Stebbins unterscheidet zwischen "Casual Leisure" – flüchtige, entspannende Tätigkeiten wie Fernsehen – und "Serious Leisure": das systematische Verfolgen einer Aktivität, die Fähigkeiten erfordert und bei der man sich mit der Sache identifiziert. Ein Hobby wird dann zur Leidenschaft, wenn es nicht mehr nur Zeitvertreib ist, sondern Teil der Identität. "Ich bin Musiker", nicht "Ich mache Musik". Genau hier liegt aber auch eine Gefahr, die der kanadische Psychologe Robert Vallerand erforscht hat: Es gibt zwei Arten von Leidenschaft. Die harmonische Leidenschaft entsteht, wenn wir uns frei für etwas entscheiden und es flexibel in unser Leben integrieren. Die obsessive Leidenschaft hingegen entsteht, wenn innerer oder äußerer Zwang uns antreibt – wenn das Hobby uns kontrolliert, statt dass wir es genießen. "Ich muss laufen, um mich wertvoll zu fühlen", beschreibt diese destruktive Dynamik. Das Resultat: Schuldgefühle bei Unterlassung, Konflikte mit Familie und Beruf, Persistenz trotz Verletzungen.

Die Geschichte von Thomas, 38, Projektmanager, illustriert das Dilemma. Jahrelang war Klettern sein Ausgleich. Jeden Samstagvormittag in der Halle, im Sommer draußen am Fels. Doch dann begann er, an Wettkämpfen teilzunehmen. Aus Spaß wurde Ehrgeiz, aus Autonomie Verpflichtung. Irgendwann merkte er, dass er montags erschöpfter war als nach einer anstrengenden Arbeitswoche. "Ich war nur noch im Kopf dabei, die nächste schwierige Route zu schaffen", erzählt er. "Meine Freundin sagte irgendwann: Das ist doch kein Hobby mehr, das ist ein zweiter Job." Thomas' Erfahrung ist kein Einzelfall. Die Forschung kennt das Phänomen der "Leisure Sickness": Menschen, die pünktlich am Wochenende oder im Urlaub krank werden. Der niederländische Psychologe Ad Vingerhoets schätzt, dass drei bis vier Prozent der Bevölkerung davon betroffen sind – vor allem leistungsorientierte Menschen, die nicht abschalten können. Wenn das Stresshormon Cortisol abrupt abfällt, reagiert das Immunsystem anfällig. Der Körper meldet, was die Psyche verdrängt hat: Du brauchst Pause.

Doch echte Erholung, das zeigen Längsschnittstudien, ist mehr als Nichtstun. Das DRAMMA-Modell beschreibt sechs Faktoren, die entscheidend sind: Detachment (psychologische Distanzierung von der Arbeit), Relaxation, Autonomy, Mastery (Herausforderung und Lernen), Meaning (Sinnhaftigkeit) und Affiliation (Zugehörigkeit). Wer in seiner Freizeit ständig an den Job denkt, erholt sich nicht – auch wenn der Körper auf dem Sofa liegt. Psychological Detachment, das mentale Abschalten, ist der Hauptprädiktor für Vitalität und langfristige Lebenszufriedenheit. Paradoxerweise können anstrengende Hobbys dabei helfen. Bergsteigen, eine Sprache lernen oder ein Musikinstrument üben – all das kostet Energie, lädt aber auf einer anderen Ebene die Batterien wieder auf. Das Gehirn braucht neue Herausforderungen, die nichts mit dem Berufsalltag zu tun haben. "Mastery-Erlebnisse", nennt die Forschung das: das Gefühl, etwas gemeistert zu haben, das einem wichtig ist.

Der jährliche Freizeit-Monitor der Stiftung für Zukunftsfragen zeichnet ein ambivalentes Bild der deutschen Freizeitkultur. 96 Prozent nutzen mindestens einmal pro Woche das Internet, 84 Prozent schauen fern. Doch gleichzeitig geben 69 Prozent an, regelmäßig "einem Gedanken nachzugehen" – ein Hinweis auf einen hohen Bedarf an Reflexion. Auffällig ist der Rückgang von Selbstfürsorge: Während sich 2014 noch 61 Prozent der Befragten regelmäßig "in Ruhe pflegten", sind es 2024 nur noch 34 Prozent. Ein Indikator für Zeitverdichtung und Beschleunigung. Viele Deutsche wünschen sich, häufiger auszuschlafen, spontan zu sein oder Zeit in der Natur zu verbringen – schaffen es im Alltag aber nicht. Die beliebtesten Aktivitäten sind jene, die wenig Vorbereitung erfordern. Medienkonsum dominiert, aufwendigere Hobbys bleiben unter Zeitdruck auf der Strecke.

Dabei zeigt die Forschung zu "Leisure Crafting" – der aktiven Gestaltung der Freizeit –, dass gerade kreative Tätigkeiten einen starken Schutzfaktor gegen Depressionen darstellen. Eine Studie während der COVID-19-Pandemie belegte: Menschen, die ihre Zeit mit Kunst, Handwerk oder DIY-Projekten verbrachten, wiesen eine signifikant höhere Lebenszufriedenheit auf als jene, die primär passiv konsumierten. Das Vereinswesen, eine kulturelle Besonderheit der DACH-Region, spielt dabei eine wichtige Rolle. Der Deutsche Freiwilligensurvey zeigt: Ehrenamtlich Engagierte weisen geringere Depressionswerte und ein höheres Sinnempfinden auf. Besonders bei älteren Menschen kompensiert das Ehrenamt den Rollenverlust nach der Berentung und schützt vor sozialer Isolation. Doch auch hier gibt es einen Haken: Es ist ein "Matthäus-Effekt" zu beobachten. Wer bereits über Bildung, Einkommen und Zeit verfügt, engagiert sich häufiger – und baut dadurch weitere soziale Ressourcen auf. Freizeit ist, so zeigt sich, eine ungleich verteilte Ressource.

Lisa, die am Sonntagabend auf dem Sofa sitzt und durch Instagram scrollt, erlebt etwas, das die Forschung als "FOMO" kennt – Fear of Missing Out. Die Angst, etwas zu verpassen, treibt zur ständigen Nutzung sozialer Medien. Studien zeigen: Wer passiv Inhalte konsumiert, neigt zu Aufwärtsvergleichen. Andere erscheinen schöner, erfolgreicher, erfüllter. Das Selbstwertgefühl sinkt, die Körperzufriedenheit schwindet. Doch es gibt eine interessante Wendung: Aktive Selbstpräsentation – das Posten eigener Erfolge oder authentischer Inhalte – kann als "Self-Affirmation" wirken und die negativen Effekte abpuffern. Wer gestaltet, leidet weniger als wer nur konsumiert. Das gilt nicht nur für soziale Medien, sondern für Freizeit generell. Die Forschung zu physiologischen Markern belegt: Menschen, die häufiger angenehmen Freizeitaktivitäten nachgehen, haben niedrigeren Blutdruck, geringere Cortisolwerte und einen niedrigeren BMI. Hobbys sind ein biologischer Schutzmechanismus gegen stressbedingte Erkrankungen.

Was also ist das Geheimnis guter Freizeit? Hartmut Rosa würde sagen: Resonanz. Nicht die Anhäufung von Erlebnissen macht glücklich, sondern die Qualität der Beziehung zur Welt. Hobbys sind prädestinierte Resonanzräume, weil sie – anders als entfremdete Erwerbsarbeit – eine intrinsische Antwortbeziehung ermöglichen. Das Holz antwortet dem Schnitzer, das Instrument dem Musiker, die Natur dem Wanderer. Doch Resonanz lässt sich nicht erzwingen. Sie braucht Muße, Eigensinn, Zweckfreiheit. Genau das ist in einer durchökonomisierten Welt schwierig geworden.

Ein kognitiver Risikofaktor, den Forschende im Journal of Experimental Social Psychology identifizierten, ist der Glaube, dass Freizeit Zeitverschwendung sei. Wer dieses Mindset verinnerlicht hat – oft geprägt durch eine starke protestantische Arbeitsethik –, kann hedonistische Aktivitäten nicht genießen. Diese Menschen zeigen höhere Werte für Depression, Angst und Stress. Paradoxerweise profitieren sie eher von "produktiver" Freizeit, weil diese kognitiv als nützlich umgedeutet werden kann. Das erklärt, warum Thomas irgendwann aufhörte, an Wettkämpfen teilzunehmen. "Ich musste mir erst mal wieder erlauben, einfach Spaß zu haben, ohne Ziel", sagt er. Inzwischen klettert er wieder – aber nur noch dann, wenn er Lust hat. Manchmal geht er gar nicht. Und das ist okay.

Die Forschung zeigt: Glück in der Freizeit ist kein Zufallsprodukt. Es ist das Ergebnis einer passungsorientierten Interaktion zwischen psychologischen Bedürfnissen und gewählten Aktivitäten. Dabei kommt es auf drei Dinge an: erstens, dass wir uns selbst als Urheber unserer Zeit erleben (Autonomie). Zweitens, dass wir etwas lernen oder bewirken können (Kompetenz). Drittens, dass wir uns mit anderen verbunden fühlen (soziale Eingebundenheit). Was zählt, ist nicht die perfekte Balance zwischen Aktivität und Entspannung – die gibt es nicht. Es geht um etwas anderes: um die Fähigkeit, die eigenen Bedürfnisse zu spüren und ihnen Raum zu geben. Manchmal braucht der Mensch die Herausforderung, manchmal das Nichtstun. Manchmal den Austausch, manchmal die Stille. Die Kunst liegt darin, beides zuzulassen, ohne es gegeneinander auszuspielen. In einer beschleunigten Welt wird die bewusste Verteidigung von Muße zur zentralen Kulturtechnik. Freizeit ist nicht Restzeit, die man möglichst produktiv nutzen muss. Sie ist ein eigenständiger Lebensbereich, in dem wir uns als Menschen erfahren können – jenseits von Funktionalität und Effizienz. Dort, wo wir uns trauen, zweckfrei zu sein, entsteht oft das, was wir Glück nennen.

Wen Du neugierig geworden ist, wie sich Glück systematisch fördern lässt, findest Du im Glückskurs „Kind des Glücks“ einen begleiteten Weg durch die wesentlichen Bausteine eines erfüllten Lebens. Der Kurs verbindet moderne psychologische und psychotherapeutische Ansätze, Reflexionsübungen und innovative digitale Werkzeuge. Eine Gelegenheit, sich selbst besser zu verstehen und herauszufinden, was das persönliche Wohlbefinden wirklich stärkt.

Theoretische Grundlagen:

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macro theory of human motivation, development, and health. Canadian Psychology, 49(3), 182-185.

Rosa, H. (2016). Resonanz: Eine Soziologie der Weltbeziehung. Berlin: Suhrkamp.

Stebbins, R. A. (2007). Serious leisure: A perspective for our time. New Brunswick: Transaction Publishers.

Vallerand, R. J. (2008). On the psychology of passion: In search of what makes people's lives most worth living. Canadian Psychology, 49(1), 1-13. https://doi.org/10.1037/0708-5591.49.1.1

Empirische Studien:

Kujanpää, M., & Syrek, C. J. (2021). Need satisfaction and optimal functioning at leisure and work: A longitudinal validation study of the DRAMMA model. Journal of Happiness Studies, 22, 681-695.

Newman, D. B., Tay, L., & Diener, E. (2014). Leisure and subjective well-being: A model of psychological mechanisms as mediating factors. Journal of Happiness Studies, 15(3), 555-578.

Pressman, S. D., et al. (2009). Association of enjoyable leisure activities with psychological and physical well-being. Psychosomatic Medicine, 71(7), 725-732. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181ad7978

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The recovery experience questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204-221.

Deutsche Studien und Surveys:

Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (2020). Freiwilliges Engagement in Deutschland: Der Deutsche Freiwilligensurvey 2019. Berlin: BMFSFJ.

Stiftung für Zukunftsfragen (2024). Freizeit-Monitor 2024: Das Freizeitverhalten der Deutschen. Hamburg: BAT-Stiftung.

Digitale Freizeit und soziale Medien:

Dhir, A., et al. (2018). Online social media fatigue and psychological wellbeing: A study of compulsive use, fear of missing out, fatigue, anxiety and depression. International Journal of Information Management, 40, 141-152.

Tiggemann, M., & Slater, A. (2013). NetGirls: The Internet, Facebook, and body image concern in adolescent girls. International Journal of Eating Disorders, 46(6), 630-633.

Leisure Sickness und Freizeitstress:

Vingerhoets, A. J., et al. (2002). Leisure sickness: A pilot study on its prevalence, phenomenology, and background. Psychotherapy and Psychosomatics, 71(6), 311-317. https://doi.org/10.1159/000065992

Kreative Hobbys:

Fancourt, D., & Steptoe, A. (2023). Creative leisure activities, mental health and well-being during COVID-19. Journal of Epidemiology and Community Health, 77(5), 293-300.