PERMA-Modell-Übungen: Fünf Wege, die Wissenschaft des Gelingens im Alltag zu erproben

An einem Samstagvormittag steht Lena in ihrer Küche und backt Brot. Die Hände im Teig, das Radio leise, die Kinder noch im Schlafzimmer. Für einen Moment ist alles stimmig – nicht spektakulär, aber vollständig. Solche Augenblicke wirken unscheinbar. Doch sie berühren genau jene Dimensionen, die der Psychologe Martin Seligman als Fundament eines gelingenden Lebens beschrieben hat.

Seligman legte 2011 in seinem Buch „Flourish" ein Rahmenmodell vor, das menschliches Aufblühen in fünf Dimensionen ordnet: Positive Emotion, Engagement, Relationships, Meaning und Accomplishment – zusammengefasst im Akronym PERMA. Die Idee ist nicht, dass Glück ein einzelnes Gefühl sei, das man aufdrehen kann wie einen Wasserhahn. Vielmehr zeigt das Modell, dass Wohlbefinden aus verschiedenen Quellen gespeist wird, die sich gegenseitig verstärken, aber unabhängig voneinander bestehen. Man kann tiefen Sinn erleben und trotzdem traurig sein. Man kann Erfolg feiern und sich dennoch einsam fühlen. Erst das Zusammenspiel der fünf Säulen erzeugt jene Stabilität, die Seligman „Flourishing" nennt.

Wer nach konkreten PERMA-Modell-Übungen sucht, stößt auf eine Fülle von Vorschlägen – vom Dankbarkeitstagebuch bis zur Stärkenanalyse. Doch bevor man Übungen auswählt, lohnt sich ein Blick auf die wissenschaftlichen Mechanismen, die hinter jeder Dimension arbeiten.

Positive Emotionen sind mehr als flüchtige Freude. Barbara Fredrickson zeigte mit ihrem Broaden-and-Build-Modell an der University of North Carolina, dass angenehme Gefühle kognitive Spielräume erweitern und den Aufbau dauerhafter psychologischer Ressourcen fördern. Wer regelmäßig positive Emotionen erlebt, wird nicht einfach fröhlicher, sondern langfristig resilienter. Fredricksons Longitudinalstudien demonstrierten, dass induzierte positive Emotionen nicht nur unmittelbar wirken, sondern Ressourcen aufbauen, die spätere Krisen abfedern.

Die Engagement-Dimension verdankt ihre theoretische Tiefe vor allem Mihaly Csikszentmihalyis Flow-Forschung. Flow entsteht, wenn Anforderung und Fähigkeit in ein Gleichgewicht geraten – beim Brotbacken ebenso wie beim Klettern oder Programmieren. Tausende Studien mit der Experience Sampling Method bestätigten, dass Menschen sich in solchen Zuständen nicht nur wohler fühlen, sondern auch psychologisch wachsen.

Für die Relationships-Dimension liefert die Bindungsforschung nach John Bowlby eine über fünfzig Jahre gewachsene Evidenzbasis. Eine Metaanalyse von Fearon und Kollegen über 69 Stichproben verdeutlichte, dass sichere soziale Bindungen signifikant mit besseren psychosozialen Ergebnissen zusammenhängen. Beziehungsqualität ist kein weiches Beiwerk, sondern harter Prädiktor.

Meaning – die Sinn-Dimension – wurzelt ideengeschichtlich in Viktor Frankls existenzieller Psychologie. Empirisch untermauert wurde sie unter anderem durch Michael Steger, der mit dem von ihm entwickelten Meaning in Life Questionnaire in zahlreichen Studien einen deutlichen, positiven Zusammenhang zwischen Lebenssinn und Lebenszufriedenheit nachwies.

Accomplishment schließlich verbindet sich mit der Selbstbestimmungstheorie von Edward Deci und Richard Ryan. Entscheidend ist dabei nicht Erfolg im Sinne von Status, sondern das Erleben von Kompetenz und selbstgewählter Zielerreichung. Deci und Ryan zeigten in kulturübergreifenden Studien, dass intrinsisch motivierte Ziele zu stabilerem Wohlbefinden führen als extrinsische Belohnungen wie Einkommen oder Prestige.

Die praktische Kraft des Modells liegt in seiner Differenziertheit. Statt pauschal „mehr Glück" anzustreben, erlaubt PERMA eine gezielte Bestandsaufnahme. Wer etwa hohe Werte bei Engagement, aber niedrige bei Relationships feststellt, kann gezielt an sozialer Verbundenheit arbeiten. Übungen zur Dimension Positive Emotion umfassen etwa das bewusste Savoring – das absichtsvolle Auskosten angenehmer Momente. Engagement lässt sich durch Aktivitäten kultivieren, die Flow ermöglichen. Meaning-Übungen können darin bestehen, regelmäßig über den Beitrag nachzudenken, den man für andere leistet. Das Entscheidende: Keine einzelne Übung ersetzt die anderen Dimensionen.

So elegant das Modell wirkt, so berechtigt ist die Kritik. PERMA wurde vorrangig im westlich-individualistischen Kontext entwickelt. Ob die fünf Dimensionen universell gelten oder kulturell bedingt sind, bleibt eine offene Frage. Zudem ist das Modell deskriptiv, nicht kausal – es beschreibt Facetten von Wohlbefinden, erklärt aber nicht vollständig, wie sie entstehen oder zusammenwirken. Kritiker merken an, dass körperliche Gesundheit, materielle Sicherheit und strukturelle Bedingungen im Modell nicht explizit vorkommen. Wer in Armut lebt, dem nützt eine Stärkenanalyse wenig. Seligman selbst räumte ein, dass PERMA kein vollständiges Bild des guten Lebens liefert, sondern ein Arbeitswerkzeug darstellt.

Wer sich vertieft damit auseinandersetzen möchte, wie die fünf PERMA-Dimensionen im eigenen Leben zusammenspielen, findet im Glückskurs „Kind des Glücks" einen strukturierten Rahmen dafür. Der Kurs verbindet wissenschaftlich fundierte Reflexionsübungen mit den zentralen Erkenntnissen der Positiven Psychologie – nicht als Versprechen auf permanentes Glück, sondern als Einladung, die eigenen Quellen des Gelingens genauer kennenzulernen.

Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press.

Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

Steger, M. F., Frazier, P., Oishi, S., & Kaler, M. (2006). The Meaning in Life Questionnaire: Assessing the presence of and search for meaning in life. Journal of Counseling Psychology, 53(1), 80–93.

Fearon, R. P., Bakermans-Kranenburg, M. J., van IJzendoorn, M. H., Lapsley, A.-M., & Roisman, G. I. (2010). The significance of insecure attachment and disorganization in the development of children's externalizing behavior. Child Development, 81(2), 435–456.

Frankl, V. E. (1959). Man's Search for Meaning. Beacon Press.