Glücklich sein trotz Stress – was die Forschung über Wohlbefinden in schwierigen Zeiten weiß

Der Wecker klingelt um sechs, draußen ist es noch dunkel. Auf dem Küchentisch liegt die unbezahlte Rechnung vom Zahnarzt, auf dem Handy blinkt eine Nachricht der Chefin – dringend. Der Kaffee ist alle. Es gibt Tage, an denen sich das Leben anfühlt wie eine Abfolge kleiner Zumutungen, und größere Sorgen lauern im Hintergrund. Und trotzdem gibt es Menschen, die in solchen Momenten nicht untergehen, sondern etwas aufrechterhalten, das man vorsichtig als innere Zufriedenheit bezeichnen könnte. Die Frage, ob das naiv ist oder weise, beschäftigt die Psychologie seit Jahrzehnten.

Die Vorstellung, man könne nur dann glücklich sein, wenn alle Probleme gelöst sind, gehört zu den hartnäckigsten Irrtümern unserer Zeit. Die Forschung zeichnet ein differenzierteres Bild. Harvard-Psychologen unterscheiden zwischen Glück als momentanem Gefühl, das an konkrete Situationen gebunden ist, und Freude als einem tieferen Bewusstseinszustand, der sich von äußeren Umständen teilweise entkoppeln lässt. Diese Unterscheidung ist nicht bloß semantisch – sie erklärt, warum Menschen mit erheblichen Belastungen dennoch Erfüllung erleben können.

Richard Ryan und Edward Deci haben mit ihrer Selbstbestimmungstheorie gezeigt, dass psychisches Wohlbefinden an drei Grundbedürfnisse geknüpft ist: Autonomie, Kompetenz und soziale Zugehörigkeit. Entscheidend ist dabei nicht, dass das Leben reibungslos verläuft, sondern dass diese Bedürfnisse im Alltag zumindest teilweise befriedigt werden. Wer in einer stressigen Phase das Gefühl behält, eigene Entscheidungen treffen zu können, die eigenen Fähigkeiten einzusetzen und von anderen getragen zu werden, kann sein Wohlbefinden erstaunlich stabil halten – selbst wenn der Stress bleibt.

Biologisch steckt dahinter ein Zusammenspiel von Neurotransmittern. Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphine lassen sich durch alltägliche Handlungen aktivieren: Bewegung, Nähe zu Vertrauten, sinnvolle Tätigkeiten. Die biologische Kapazität für diese Stoffe ist nicht an äußere Perfektion gebunden. Sie existiert in jedem von uns, auch an grauen Montagen mit leerer Kaffeedose.

Besonders aufschlussreich ist eine Längsschnittstudie, die während des COVID-19-Lockdowns in Deutschland durchgeführt wurde. Götmann und Bechtoldt befragten 93 Teilnehmende über zwei Monate hinweg wiederholt zu ihrem Umgang mit der Krise. Das Ergebnis: Wer aktiv nach Lösungen suchte (Engagement-Coping), berichtete von höherem Wohlbefinden; wer sich in Schuldzuweisungen oder Vermeidung flüchtete (Disengagement-Coping), von niedrigerem. Entscheidend war dabei eine ausgeprägte Achtsamkeit als Charaktereigenschaft (trait mindfulness): Sie sagte voraus, wie wahrscheinlich jemand aktiv nach Lösungen suchte, und wirkte sich darüber vermittelt positiv auf das psychische Wohlbefinden aus. Ein Dominoeffekt, der nicht bei den Umständen beginnt, sondern bei der inneren Haltung.

Eine Metaanalyse von 64 randomisierten kontrollierten Studien zu Dankbarkeitsinterventionen zeigte, dass Teilnehmende nach systematischem Dankbarkeitstraining 7,76 Prozent weniger Angstsymptome und 6,89 Prozent weniger Depressivitätssymptome aufwiesen. Keine dramatischen Zahlen, aber statistisch robust – und bemerkenswert, weil Dankbarkeit eine der niedrigschwelligsten Interventionen überhaupt ist.

Martin Seligmans PERMA-Modell rahmt dieses Zusammenspiel theoretisch: Positive Emotionen, Engagement, Beziehungen, Sinn und Zielerreichung bilden fünf Säulen des Wohlbefindens, die sich unabhängig voneinander stärken lassen. Man muss nicht in allen fünf Bereichen brillieren. Manchmal reicht es, in einer Krise den Sinn nicht zu verlieren oder eine einzige Beziehung zu pflegen, die trägt. Glücklich sein trotz Stress bedeutet in diesem Modell nicht, den Stress zu ignorieren, sondern die anderen Säulen bewusst zu stützen.

Auch die Daten des SINUS-Instituts von 2024 sind bemerkenswert: 60 Prozent der Deutschen bezeichneten sich als sehr oder eher glücklich – trotz geopolitischer Krisen, Inflation und gesellschaftlicher Verunsicherung. Der Wert sank zwar gegenüber 2019, doch 26 Prozent blickten zuversichtlich nach vorn. In einer Zeit, die wenig Anlass zum Optimismus bietet, ist das ein Hinweis auf psychologische Widerstandskraft, die tiefer sitzt als die Schlagzeilen vermuten lassen.

Und doch wäre es fahrlässig, die Botschaft auf ein simples „Denk positiv, dann wird alles gut" zu verkürzen. Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) warnt ausdrücklich davor, negative Emotionen wegzuregulieren oder zu unterdrücken. Psychische Flexibilität – ein zentrales Konzept der ACT – meint gerade nicht, immer glücklich zu sein, sondern den gesamten Raum menschlicher Erfahrung zuzulassen und dennoch in Richtung der eigenen Werte zu handeln. Es gibt Lebenssituationen, in denen Trauer, Wut oder Erschöpfung die angemessene Reaktion sind. Wer chronisch krank ist, Angehörige pflegt oder unter struktureller Ungerechtigkeit leidet, dem hilft kein Dankbarkeitstagebuch allein. Glücklich sein trotz Stress hat auch eine Grenze – dort nämlich, wo aus dem „trotz" eine Verleugnung wird. Die Forschung zu Emotionsregulation zeigt, dass Suppression, also das aktive Unterdrücken negativer Gefühle, langfristig mit schlechterem Wohlbefinden assoziiert ist. Ehrliches Empfinden ist keine Schwäche, sondern eine Voraussetzung.

Was bleibt, ist eine Haltung, die sich weder in blindem Optimismus noch in resigniertem Hinnehmen erschöpft. Die Forschung legt nahe, dass Wohlbefinden ein dynamisches Regulationssystem ist, an dem Menschen aktiv teilnehmen können – nicht durch Kontrolle der Umstände, sondern durch Pflege innerer Ressourcen. Beziehungen gestalten, Dankbarkeit üben, Sinn suchen, Bewegung finden, kognitive Flexibilität trainieren. Nicht als Rezept, sondern als Praxis. Der Satz „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum, und in diesem Raum liegt unsere Freiheit" wird oft Viktor Frankl zugeschrieben, geht aber auf den Erfolgsautor Stephen Covey zurück, der ihn von Frankls Gedanken zur inneren Freiheit inspirieren ließ. Die moderne Psychologie gibt der Idee dahinter recht – und fügt hinzu, dass dieser Raum sich vergrößern lässt.

Wer sich dafür interessiert, solche Erkenntnisse nicht nur zu lesen, sondern im eigenen Alltag erfahrbar zu machen, findet im Glückskurs „Kind des Glücks" einen strukturierten Rahmen dafür. Der Kurs verbindet wissenschaftliche Modelle der positiven Psychologie mit Reflexionsübungen, die persönliche Muster sichtbar machen und neue Perspektiven eröffnen – weniger als Anleitung zum Glück, mehr als Einladung zur ehrlichen Selbsterforschung.

Ryan, R. M. & Deci, E. L., „Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being", American Psychologist, 2000.

Cregg, D. R. & Cheavens, J. S., Metaanalyse zu Gratitude-Interventionen, 64 randomisierte kontrollierte Studien, PMC, 2023.

Seligman, M. E. P., PERMA-Modell des Wohlbefindens, Authentic Happiness, University of Pennsylvania.

Harvard Health Publishing, „How Can You Find Joy – or at Least Peace – During Difficult Times?", 2022.

SINUS-Institut, Studie zum Weltglückstag 2024: Glück und Zufriedenheit in Deutschland, 2024.

Götmann, A. & Bechtoldt, M. N., „Coping with COVID-19 – Longitudinal Analysis of Coping Strategies and the Role of Trait Mindfulness in Mental Well-Being", Personality and Individual Differences, 2021.

National Research Council, „Subjective Well-Being: Measuring Happiness, Suffering, and Other Dimensions of Experience", The National Academies Press, 2013.