Warum es uns schadet, schwierige Gefühle wegzudrücken – und was die Forschung stattdessen empfiehlt

Es ist Montagmorgen, kurz nach sieben. Lisa steht in der Küche, der Kaffee läuft durch, die Kinder streiten im Flur. In ihr steigt eine Welle von Gereiztheit auf, die sie sofort wieder hinunterschluckt. Nicht jetzt. Nicht schon wieder. Sie lächelt, ruft etwas Aufmunterndes in den Flur und spürt dabei, wie sich ihr Kiefer zusammenpresst. Eine winzige Szene, tausendfach gelebt. Und genau an dieser Stelle beginnt eine Geschichte, die die psychologische Forschung seit Jahren intensiv beschäftigt: Was geschieht eigentlich, wenn wir unsere schwierigen Gefühle chronisch zum Schweigen bringen?

Die Vorstellung, dass emotionale Beherrschung ein Zeichen von Stärke sei, ist tief in unserer Kultur verwurzelt. Doch die Wissenschaft zeichnet ein anderes Bild. Die Oberberg Kliniken beschreiben den Mechanismus treffend mit einer Metapher: Emotionen zu unterdrücken gleicht dem Versuch, einen mit Luft gefüllten Ballon unter Wasser zu halten – es erfordert permanente Kraft, und irgendwann schießt er doch nach oben. Was verdrängt wird, verschwindet nicht. Es arbeitet weiter, unter der Oberfläche, und schwächt langfristig die mentale Stabilität.

Die Konsequenzen sind dabei keineswegs nur psychischer Natur. Eine über zwölf Jahre angelegte Längsschnittstudie an einer national repräsentativen amerikanischen Stichprobe zeigte, dass Emotionen unterdrücken schadet – und zwar messbar: Personen mit hoher Suppressionsneigung wiesen eine um 35 Prozent erhöhte Gesamtsterblichkeit auf, wobei die Hazard Ratio für Krebsmortalität sogar bei 1,70 lag. Die Forschenden identifizierten zwei Wirkmechanismen: Auf der Verhaltensebene greifen Betroffene häufiger zu ungünstigen Bewältigungsstrategien wie Überessen. Auf der physiologischen Ebene zeigt sich eine chronisch erhöhte Stressreaktivität, gemessen an Blutdruck und elektrodermaler Aktivität.

Wenn Unterdrückung schadet, was hilft dann? Die Forschung weist mit zunehmender Klarheit in eine Richtung, die zunächst paradox klingt: nicht das Loswerden negativer Gefühle, sondern ihre Akzeptanz. Die Acceptance and Commitment Therapy, kurz ACT, definiert psychologische Flexibilität als die Fähigkeit, Gedanken und Gefühle zu erleben, ohne sie zu bewerten oder vor ihnen zu fliehen, und gleichzeitig werteorientiert zu handeln. Eine systematische Überprüfung von 15 Studien fand durchgehend positive Effekte auf Symptomreduktion, emotionale Regulation und Lebenszufriedenheit.

Auch die Achtsamkeitsforschung stützt diesen Befund. Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit gezielt auf das gegenwärtige Erleben zu richten – allerdings ohne Wertung. Es geht nicht darum, Trauer in Freude umzudeuten, sondern darum, Trauer als das zu erkennen, was sie ist: ein Signal, das auf etwas Wichtiges hinweist. Forschende am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung um Michaela Riediger zeigten in ihren Arbeiten zu kontrahädonischer Motivation, dass selbst der bewusste Wunsch, negative Gefühle zu erleben, funktional sein kann. Jugendliche etwa nutzen unangenehme Emotionen, um sich abzugrenzen, Identität zu formen und in Konflikten standhaft zu bleiben.

Ergänzend dazu belegt die Forschung zur emotionalen Granularität, dass Menschen, die ihre Gefühle differenziert benennen können – also „Schuldgefühl" statt nur „irgendwie schlecht" –, signifikant bessere therapeutische Ergebnisse erzielen und im Alltag konstruktiver mit Belastungen umgehen.

Allerdings verdient die Akzeptanz-Perspektive auch kritische Einordnung. Nicht jede negative Emotion ist gleichermaßen nützlich, und nicht jede Form des Zulassens ist gesund. Eine Studie mit hospitalisierten Traumapatienten zeigte, dass emotionale Vermeidung nur dann ein signifikanter Prädiktor für spätere Depressionen war, wenn gleichzeitig die soziale Unterstützung gering ausfiel. Der Kontext entscheidet also mit. Zudem warnen Fachleute vor dem umgekehrten Extrem: der unkritischen Glorifizierung aller negativen Gefühle, die in manchen populärpsychologischen Darstellungen anklingt. Es gibt einen Unterschied zwischen dem achtsamen Beobachten von Wut und dem ungefilterten Ausleben derselben. Martin Seligmans PERMA-Modell erinnert daran, dass Wohlbefinden aus mehreren Komponenten besteht – positive Emotionen, Engagement, Beziehungen, Sinn und Zielerreichung –, und keine davon sollte verabsolutiert werden. Das Robert Koch-Institut dokumentiert für 2024 eine depressive Symptomatik bei rund 22 Prozent der Erwachsenen in Deutschland, wobei junge Frauen zwischen 18 und 29 Jahren mit fast 47 Prozent besonders betroffen sind. Diese Zahlen zeigen, dass das Thema emotionale Gesundheit weit über individuelle Achtsamkeitsübungen hinausreicht und auch strukturelle, gesellschaftliche Dimensionen hat.

Vielleicht liegt die eigentliche Erkenntnis der Forschung nicht in einer neuen Technik, sondern in einer veränderten Haltung. Gefühle – auch die unbequemen – sind keine Fehler im System. Sie sind das System. Der Psychologe Robert Plutchik kam zu dem Schluss, dass Emotionen ein evolutionärer Bestandteil aller Lebewesen sind, tief verankert und nicht einfach abtrainierbar. Wer das akzeptiert, hört vielleicht auf, gegen den Ballon unter Wasser zu kämpfen. Und stellt fest, dass er an der Oberfläche gar nicht so bedrohlich ist.

Das bedeutet nicht, dass jeder diesen Weg allein gehen muss. Wer sich vertiefter mit der Frage beschäftigen möchte, wie ein bewussterer Umgang mit dem gesamten Spektrum eigener Emotionen zu mehr Lebenszufriedenheit beitragen kann, findet im Glückskurs „Kind des Glücks" einen begleiteten Rahmen dafür. Der Kurs verbindet wissenschaftlich fundierte Ansätze aus der Positiven Psychologie und der Akzeptanzforschung mit Reflexionsübungen, die persönliche Entwicklung konkret erfahrbar machen – eine Einladung, die eigene emotionale Landschaft nicht nur zu ertragen, sondern kennenzulernen.

Riediger, M., Schmiedeck, F., Wagner, G. G., & Lindenberger, U. (2009). Seeking Pleasure and Seeking Pain: Differences in Prohedonic and Contra-Hedonic Motivation from Adolescence to Old Age. Max-Planck-Institut für Bildungsforschung, Berlin. Psychological Science, 20(12), 1529–1535.

Chapman, B. P., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., & Muennig, P. (2013). Emotion suppression and mortality risk over a 12-year follow-up. Journal of Psychosomatic Research, 75(4), 381–385. PMC3939772.

Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press, New York.

Fredrickson, B. L. (2001). The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226. PMC1693418.

Robert Koch-Institut (2025). Depressive und Angstsymptomatik in der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland – Ergebnisse aus dem Panel „Gesundheit in Deutschland". Journal of Health Monitoring, 10(4).

Deci, E. L. & Ryan, R. M. (1993). Die Selbstbestimmungstheorie der Motivation und ihre Bedeutung für die Pädagogik. Zeitschrift für Pädagogik, 39(2), 223–238.

Trindade, I. A., Ferreira, N. B., & Pinto-Gouveia, J. (2024). Effectiveness of ACT on symptom reduction, emotional regulation, and psychological flexibility: A systematic review. PMC11653371.